Home Más Deportes FITNESS 10 Alimentos para ganar masa muscular

Existen diversos alimentos que pueden ayudarnos a ganar masa muscular significativamente. Los alimentos ricos en proteínas pueden ser tanto de origen vegetal como de origen animal. Debemos tomar en cuenta que las proteínas están compuestas por aminoácidos y que estos se dividen en esenciales y no esenciales. Aunque los alimentos de origen vegetal ricos en proteínas pueden ayudarnos a ganar masa muscular debemos saber que los alimentos de origen animal son aquellos que cuentan con todos los aminoácidos esenciales y por eso contienen proteína de alto valor biológico(debido a la composición de aminoácidos).

Entre los diversos alimentos ricos en proteínas de origen animal encontramos:

1-Carne de res magra

La carne de res es un alimento muy importante en nuestra dieta, por cada 100 gramos de carne de res magra obtenemos aproximadamente 20,3 gramos de proteínas, aunque la cantidad de proteínas puede variar dependiendo de la calidad de la carne. Aunque es un alimento muy importante para ganar masa muscular y un alimento que nos proporciona Vitamina B12, también debemos tener en cuenta que su consumo frecuente se ha relacionado con enfermedades del corazón, colesterol alto e incluso cáncer. Los vegetarianos excluyen de su dieta este alimento y por tanto suelen tener anemia, lo cual se debe a un déficit de Vitamina B12 en su organismo, la cual se encuentra en proporciones considerables en alimentos de origen animal. Lo recomendable sería consumir al menos 100 gramos de carne de res magra 3-4 veces por semana. Cuida las cantidades y la frecuencia.

2-Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es un alimento muy importante para ganar masa muy importante para ganar masa muscular, este alimento contiene aproximadamente 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, además este alimento es bajo en grasas. Los grandes fisiculturistas y modelos de fitness incluyen estos alimentos en su dieta diaria.

3-Huevos

Los huevos deben estar en tu dieta, 1 huevo posee entre 6-8 gramos de proteínas dependiendo de su tamaño y calidad. Además los huevos poseen diversas vitaminas y minerales como el Zinc que nos ayudarán a aumentar naturalmente la testosterona, mejorando de esta forma la asimilación de las proteínas.

Hay diversos estudios que han sugerido que la yema de huevo contiene un alto nivel de colesterol y otros estudios que aseguran que esto es un mito. El hecho de que la yema de huevo sea la parte que más vitaminas y minerales contiene no es razón suficiente para justificar el nivel de colesterol que esta contiene y consumirla sin ningún cuidado. La yema de huevo posee aproximadamente hasta 250 miligramos de colesterol por cada 20 gramos, lo cuál podría reducirse a una o dos yemas de huevo de gallina. A pesar de que el colesterol es responsable de producir ciertas hormonas como la testosterona, debemos tratar de moderar su consumo ya que podría llevarnos a sufrir enfermedades coronarias, debido a la acumulación de placa en las arterias.

Si vas a incluir huevos en tu alimentación diaria, cuida el consumo de otros alimentos ricos en colesterol. Consume alimentos ricos en grasas saludables para equilibrar las proporciones y dependiendo de tu estilo de vida, alimentación, peso corporal, edad y genética, mi recomendación para una persona sin problemas del corazón u obesidad, entre 18-40 años y que entrene frecuentemente sería ingerir 1 huevo entero y dos claras diariamente, preferiblemente hervidos.

4-Pescados

Los pescados como el atún, las sardinas y el salmón son espectaculares para ganar masa muscular, además estos alimentos son ricos en ácidos grasos Omega 3, vitaminas y minerales. Los pescados más recomendables son el salmón y las sardinas debido a que el atún debe de consumirse con moderación ya que posee un alto contenido en mercurio.

El mercurio es un metal pesado y tóxico que puede encontrarse en diversos peces como el atún. El consumo de este metal en exceso puede causar distintos problemas como incoherencia para hablar, falta de atención, enrojecimiento, pérdida de peso, irritabilidad, sudoración e incluso podría causar la muerte.

Lo recomendable sería minimizar el consumo de atún y aumentar el consumo de sardinas y salmón.

5-Productos lácteos

Los productos lácteos como la leche, queso y yogurt natural pueden proporcionarnos cantidades altas en proteínas de alto valor biológico. Sin embargo lo primordial sería comprar productos lácteos bajos en grasa (leche en polvo 0% grasa, queso cottage 0% grasa y yogurt natural). Estos alimentos nos ayudarán a ganar masa muscular. Hay distintas marcas de leche en polvo en el mercado las cuales tienen una calidad distinta y pueden apreciarse cantidades tan variables entre 20 y 35 gramos de proteínas por cada 100 gramos de leche en polvo diluida en agua. Una de las mejores marcas que podrás conseguir contiene 34 gramos de proteínas por 100 gramos de leche en polvo 0% grasa, lo cual es una cantidad muy alta.

La caseína es una proteína que encontraremos en mayor medida en los lácteos y que tiene la característica de ser de asimilación lenta. Por tanto, ingerir este tipo de alimentos en las noches, preferiblemente unos minutos antes de dormir es una buena idea. Esto es así, porque nuestro cuerpo normalmente tiene entre 6-8 horas de sueño y en ese momento no consumimos nada.

Entre los distintos alimentos de origen vegetal encontramos:

6- Frutos secos

Los frutos secos como el maní, la semilla de marañon o cajuil, las avellanas y las nueces son ricas en proteínas así como también en ácidos grasos y fibra.  Frutos secos como las avellanas nos proporcionan hasta aproximadamente 700 calorías por cada 100 gramos. Debemos tomar en cuenta que debemos consumir una cantidad mayor de calorías cuando tenemos una vida más activa y entrenamos. Estas calorías en mayor medida provienen de las grasas saludables, lo cual justifica aún más el consumo de estos alimentos.

100 gramos de avellanas pueden proporcionar hasta 25 gramos de proteínas.

7-Lentejas

Entre el grupo de las leguminosas las lentejas te proporcionarán una gran cantidad de proteínas (22-24 gramos por 100 gramos). Recuerda que a pesar de que las lentejas pueden darte una gran cantidad de proteínas, estas tienen un déficit en el aminoácido metionina, el cual es uno de los aminoácidos esenciales. Por tanto es necesario que equilibres el consumo de metionina con otras fuentes de proteína como la avena o el arroz integral, los cuales son carbohidratos con alto contenido en proteínas.

8-La avena

La avena es uno de los alimentos más saludables y completos que deberían estar tanto en la dieta de las personas que entrenan como los que no. Existen marcas de avena que proporcionan hasta 15 gramos de proteínas o más por cada 100 gramos de esta. Es necesario atribuir que la avena también posee unos 60 gramos de carbohidratos complejos por 100 gramos. Contiene grasas saludables (Monoinsaturadas y polinsaturadas), así como también contiene fibra. Es uno de los alimentos más saludables para el corazón, y su alto contenido en proteínas, ácidos grasos y carbohidratos la hacen esencial en nuestra alimentación diaria.

Puedes combinar los granos de avena con yogurt, también puedes agregarla a tus batidos o incluso hacer galletas al horno cuidando las cantidades de azúcar.

9-Arroz integral

El arroz integral nos dará carbohidratos necesarios para tener la energía necesaria para progresar en nuestros entrenamientos. Es rico en proteínas, aunque los cereales tienen déficit en el aminoácido lisina, por lo cual debemos complementarlo con legumbres para tener mejores resultados.

Los alimentos ricos en carbohidratos también son muy importantes para desarrollar masa muscular. Debemos tener en cuenta que lo mejor es consumir productos ricos en carbohidratos complejos pero que también nos proporcionen proteínas.

10-Soya

La soya no debe consumirse en frecuentemente, especialmente por los hombres, debido a su alto contenido en la hormona femenina estrógeno. La soya es el único alimento de origen vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales para un óptimo crecimiento muscular, sin embargo solo debemos consumirlo ocasionalmente. Es un alimento recomendado más hacia un público femenino específico. El alto contenido de estrógeno hace que este alimento sea consumido con mucha moderación.

 

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