Home Más Deportes FITNESS 6 ejercicios para tonificar las piernas

DIVERTIRNOS TRABAJANDO LAS PIERNAS

Las piernas suelen ser parte de los grupos musculares que más pereza nos dan trabajar, sobre todo si no tenemos una máquina de gimnasio que nos lo haga más cómodo.

Sin embargo, hay una serie de ejercicios que podemos realizar sin usar más peso que el de nuestro cuerpo, con los que ganaremos muchísima fuerza sin que tengamos que emplear rutinas tediosas y aburridas.

Más bien, pueden ser muy divertidas y constituir el reto de lograr hacer alguno de los ejercicios que proponemos.

Pero si lo logramos, sin duda, habremos conseguido unas piernas poderosas y bien musculadas y esculpidas, algo que sin duda, más de una vez hemos añorado.

Estos son los 6 ejercicios que les proponemos

CAMINAR DANDO “ESTOCADAS”

Sin usar ningún equipamiento en absoluto, vamos a lograr “quemar” nuestras piernas de una forma realmente exhaustiva.

Es un ejercicio sencillo, sólo requiere un poco de equilibrio y realizarlos con soltura.

Adoptemos la posición de estocada, es decir, una pierna adelantada y doblada sobre la rodilla, y al mismo tiempo, la otra pierna retrasada detrás de nuestro cuerpo, extendida.

Ahora demos un paso cambiando las piernas, es decir, la adelantada queda atrás y la atrasada adopta la posición adelantada, doblada sobre la rodilla.

La atrasada debe quedar con la rodilla casi tocando el suelo.

Para realizarla correctamente hemos de mantener el pecho alto, los hombros atrás y el torso recto.

Hagamos 20 repeticiones (10 de cada pierna) y veremos cómo nuestras piernas van empezando a “chillar”.

SENTADILLAS AL AIRE

Este es un ejercicio que reporta no sólo beneficios para nuestras piernas, sino que proporciona un incremento total de nuestra capacidad y resistencia.

Es cierto que cuando las hacemos en un gimnasio, con peso añadido, tienen un propósito bien definido de aumentar sustancialmente la fuerza de las piernas para acompañar la realización de otros ejercicios.

Pero sin esta finalidad, podemos realizarlas “libres”, sin peso, en nuestra habitación, o al aire libre y veremos qué maravilloso ejercicio es.

Para su realización simplemente situemos nuestras piernas ligeramente abiertas a la anchura de nuestras caderas y los pies también un tanto hacia afuera.

Para realizar correctamente este ejercicio, hemos de involucrar a nuestros hombros, caderas y glúteos:

Demos un salto alto, al descender tiramos hacia atrás de nuestros hombros mientras flexionamos las rodillas y cuando vamos bajando, echamos hacia atrás nuestras caderas y nuestros glúteos, de manera que sobresalgan hacia atrás.

Si es posible, lleguemos hasta nuestros talones en el descenso y habríamos de llegar a pegar nuestros glúteos a las pantorrillas, pero si nos es difícil, lleguemos todo lo bajo que podamos y paulatinamente iremos logrando esta posición final.

Repitamos 15 veces.


ESTOCADAS LATERALES

Con este ejercicio vamos a trabajar, como podremos deducir del nombre, unos músculos ligeramente distintos.

Además, nos prepararán para el ejercicio más exigente que podemos hacer, las sentadillas con una sola pierna.

Comenzaremos desde una posición un tanto diferente: las piernas han de estar bastante más abiertas que el ancho de nuestras caderas (tanto cuanto necesitemos), para poder desplazarnos lateralmente.

A continuación, iniciaremos el ejercicio desplazando nuestro peso lateralmente sobre una de las piernas, al tiempo que la vamos flexionando, tratando de hacer que la parte trasera baja del muslo, la que corresponde al tendón de la corva, toque con la pantorrilla.

Seguidamente, iniciaremos el retorno hacia la otra pierna, subiendo ligeramente y apretando nuestros glúteos para reforzar el movimiento, desplazándonos, sin dejar la posición de cuclillas completamente, hacia la otra pierna, también lateralmente.

A veces podemos desequilibrarnos ligeramente en los comienzos, así que hagamos uso de algún asidero en estas primeras fases, y más adelante logramos ejecutarlo completamente “sueltos”.

Repitamos 20 veces (10 de cada lado)

ESTOCADAS EN SALTO

Este ejercicio demanda no sólo fuerza, sino también coordinación, por lo que al principio nos costará en estos dos aspectos.

Sin embargo, a medida que lo vayamos logrando, obtendremos no solo unas piernas fuertes, sino un mejoramiento cardiovascular evidente, pues es uno de los mejores ejercicios con nuestro peso corporal que podemos hacer.

La posición de inicio es la típica de una estocada de espada: pierna adelantada y flexionada 90º sobre la rodilla y la otra echada hacia atrás ligeramente flexionada, apoyada sobre la parte delantera del pie.

Desde ahí, hemos de ejecutar un salto explosivo cambiando la posición de nuestras piernas en el aire, aterrizando con la pierna que estaba atrasada, delante, y la adelantada, ahora detrás.

Hagamos 16 repeticiones (8 de cada pierna)

Lógicamente en los comienzos, deberemos tratar de mantener el equilibrio, pero cuando lo vayamos dominando, hemos de alcanzar el objetivo de hacerlo lo más rápido posible.

SALTOS EN CUCLILLAS

Este ejercicio es tan exigente que suele estar incluido en los protocolos de entrenamientos de alta intensidad, por lo que al principio no nos extrañemos si apenas logramos tres o cuatro seguidas.

No solo hará que nuestras piernas se fortalezcan asombrosamente, sino que demanda tal cantidad de esfuerzo cardiovascular, que convertirá a nuestro corazón en un auténtico “Ferrari”.

Es simple: iniciamos el ejercicio desde una posición de pie normal.

Saltamos hacia arriba y recogemos nuestras piernas en un ángulo de 90º aproximadamente, llevando nuestros muslos cerca del pecho si es posible, al tiempo que apretamos los glúteos.

Al caer, hemos de seguir el movimiento hasta quedar en posición de cuclillas y desde ahí, partimos saltando de nuevo hacia arriba, recogiendo de nuevo las piernas cuando estemos arriba.

Así hemos completado un ciclo, que habremos de repetir unas 15 veces.

SENTADILLAS CON UNA SOLA PIERNA (PISTOLAS)

Si vamos logrando el anterior, nos iremos preparando para lograr el más duro: las sentadillas con una sola pierna

Pues este es el ejercicio de piernas con el sólo peso corporal más exigente que podemos realizar.

Habremos de trabajar mucho hasta que podamos realizarlas, pero si lo conseguimos, lograremos unas piernas extraordinariamente fuertes.

En los comienzos, habremos de agarrarnos de alguna base firme: podemos usar una cuerda o algún tensor sujeto a una pared y empezar sosteniéndonos del mismo.

Iniciamos el movimiento de pie, apoyados sobre una sola pierna, manteniendo la libre levantada hacia delante.

Cuando iniciemos el descenso, empujamos las caderas hacia atrás hasta que nuestro trasero casi toque el suelo.

Cuando lleguemos abajo, tenemos que levantarnos con esa misma pierna que hemos usado para bajar.

Y tenemos que conseguir que en ningún momento la pierna adelantada toque el suelo.

Repitamos 10 veces (5 con cada pierna)

Si al principio no podemos hacer esto, podemos hacer el ejercicio subidos sobre un banco que nos aleje un tanto del suelo, para no tener que mantenerla adelantada.

Si somos persistentes, podremos llegar a realizar este increíble ejercicio sin agarrarnos a nada, a la manera de los bailarines cosacos, y nuestras piernas serán a prueba de bombas.

Cuando seamos capaces de realizar esta rutina completa, tendremos las mejores y más fuertes piernas que podamos conseguir, mejores incluso que en un gimnasio, así que ánimo y adelante.

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